コロナストレスから解放!1日5分のマインドフルネス瞑想でストレスに強い心を育てる

2019年12月、中国の武漢市で発生した新型コロナウイルス感染症(COVID-19)。
4月16日、日本政府は東京など7つの都府県に出していた「緊急事態宣言」を全国に拡大。
国や都府県などが強く、外出自粛を求める事態になりました。

そんななか、現れはじめた「コロナ疲れ」「コロナストレス」「コロナ鬱」という言葉……。

命がかかっていることではあるものの、制限され続ける自由にストレスを感じている人も多くなっています。

ここでは、「コロナ疲れ」「コロナストレス」「コロナ鬱」の根本を紐解くとともに、人々の心をストレスから解放する「マインドフルネス」瞑想を徹底解説。

1日5分を習慣づけて、"今・ココ"を生きる喜びを味わい、ストレスに強い心を育てていきましょう!

コロナ疲れ・コロナストレス・コロナ鬱とは?

昨今現れた言葉で、具体的な定義はされていませんが、まずはじめに現れたのが「コロナ疲れ」という言葉。

「近所で感染者が出た!」
「都内ではじめて感染者が200人を超えた!」


日々更新されるバッドニュースと自粛要請による緊張感で、疲労・疲弊している状態。

まさにそんな状態にふさわしい言葉です。

そして、その疲れが慢性化したものが「コロナストレス」。
さらにはストレスの蓄積により鬱を発症してしまうのが「コロナ鬱」と呼ばれることが多いようです。

コロナ疲れ・コロナストレス・コロナ鬱の原因

では、それらの具体的な原因はなんでしょうか。

人によっては個人の問題が重なったり、具体的な危機が該当するかもしれませんが、それらも含め大きく3つの要素が当てはまるといえます。

命の危機

コロナウイルスは発生当初こそ致死率は低いと言われていたものの、ヨーロッパに感染拡大した際に、変異を起こしたと言われています。

世界でもっとも致死率が高いイタリアでは、3月31日の時点で感染者105,792人に対して死者約12,428人と、死亡率は11.7%に急増。

夢物語ではなく、自分や大切な家族・恋人・友人が今日明日、「死ぬかもしれない」。

自分と大切な人の命の重みを感じるほどに、その恐怖というものは心に重くのしかかって当然なのではないでしょうか。

自由の略奪

コロナウイルス最大の脅威は恐ろしいほどの感染力にあります。

若年層のなかには無症状感染者もいて、"知らぬ間に"保菌者として、周囲の人に感染させてしまうケースも……。

人との接触を通常の8割減らすために、リモートワークや学校休校、レジャーや宿泊施設も休業措置が取られ、私たちの生活は一変しました。

自宅での閉塞的な空間のなか、「出たい⇔出てはいけない」の葛藤や仕事とプライベートの気持ちの切り替え問題などもあり、蓄積した我慢がストレス化してしまうことも多くあります。

底なしの不安

ペスト、コレラ、黄熱病、天然痘など、歴史の教科書でしか知らなかった世界規模の危機に直面しているのが今の私たちです。

いつまで続くのか、いつ終わるのか。

先の見通しをつけて少しでも希望を持ちたくても、日々更新される感染拡大の情報に、希望の兆しが見えない。

そんな状況下で、生活や仕事のことを考えると不安が募り、それがストレスとなっていることも大きな要因かと思います。

コロナ不安や恐怖を乗り越えるための方法は下記でも紹介しています。

cocoro

【恐怖心に呑まれないマインドをつくる方法】コロナ感染の恐怖を乗り越える!

ストレスに強い心を育てる“マインドフルネス”

強いストレスを感じやすい状況下のため、心の健康には特に気を配ってあげる必要があるかと思います。

6年以上、心理学を学んでいる私がおすすめするたった一つの「ストレスに強い心を育てる方法」、それが「マインドフルネス」です。

マインドフルネスとは?

1979年にジョン・カバット・ジン氏が、リウマチや末期がん患者の痛みケアのために、開発した瞑想法のこと。

その最大の特徴は、「今・ココ」に意識を向け続け、湧き出るあらゆる思念を評価せず、ただありのままに眺めるというシンプルなやり方です。

なぜ、瞑想でここまで「今・ココ」が着目されるのか。
それは私たち現在人のほとんどが「今・ココ」を生きていないからです。

私は、このことを初めて人に言われた時、ぽかんとしてしまいました。

「何を言っているのだろう? 私はちゃんと今、ココを生きているよ」って。

けれど、私たちの思考はとにかく不要な情報で溢れています。

一般社団法人 日本マインドフル・リーダーシップ協会の記事「マインドフルネス瞑想とは」の中では、人の思考の99%が過ぎた過去のこと、もしくは、まだ来てもいない未来のことを考えていると言っています。

そして私たちは、未来の不安も過去に起きた出来事から照らし合わせて、常にジャッジしてしまっています。

例えば、「A」という出来事があった時、それをいい悪いとジャッジするのは、私たちの価値観です。
そして、その価値観というモノサシを持って、怒ったり、人を裁きたくなったりなどの感情が湧き出してくるのです。

不安、怒り、苦しみ、恐怖……。

感情は今の私たちを支配してしまうものですが、そこに紐づく根拠は大抵が過去や未来からくるものです。

それらと一旦、距離をおき「今・ココ」を生きる訓練をすることで、
人はストレスから開放されるだけでなく、ストレスそのものへの免疫力が上がり、集中力も高まっていくのです。

ヨガのイメージ画像

実践!マインドフルネスの瞑想方法

では、早速マインドフルネスをやってみましょう。

マインドフルネスはいろんな方がいろんな方法をお伝えしていますが、
今回、お伝えするのは私が今までやってきた中で、特にイメージがしやすく、時には感動して涙も出たやり方です。

どうぞ、ご自身のイメージ力も発揮して、やってみてください。

マインドフルネスのやり方
  1. 楽な姿勢で座る
  2. 目を閉じて、自分の目の前に川があるのをイメージする
  3. 呼吸に意識を向ける
  4. 途中で雑念が湧いてきたら、その雑念を葉っぱに乗せて川に流すイメージをする
波紋のイメージ

たったこれだけです。

ポイントは、雑念が湧いてきた時、その雑念を良いものか悪いものかジャッジをしないこと。

例えば、怒りを感じたら、「私は今、怒りを感じているなぁ」と俯瞰して自分の感情を眺め、「それを感じてもいいよ~」と自分の気持ちに許可を出します。

次に、葉っぱに乗せてその感情を川に流すイメージをしていくのです。

これを一日たったの5分やって習慣化してみてください。

あなたの心は過去や未来のあらゆる雑念から、徐々に自由になり、やがてストレスに強い心が育っていきます。

マインドフルな精神を育てるおすすめな方法3選

マインドフルネスとは、「今・ココ」に意識を向ける瞑想、およびその状態や心のあり方を差します。

つまり、「瞑想」という方法だけでなく、自分の得意とする分野や興味のある分野にマインドフルネスを取り入れてもいいのです。

やり方は瞑想と同じ。

目の前のことに集中する。雑念が湧いてきたら、それを認めて、葉っぱに乗せて川に流す。

これだけです。

では、瞑想以外のマインドフルな精神を育てるおすすめな方法をお伝えしていきます。

ヨガ

マインドフルネスは、全く新しい瞑想法というわけではなく、仏教の瞑想をアレンジしたものです。

つまり、私たちがよく知るヨガや禅の瞑想などが元となっているのです。

なので、やはり一番のおすすめはヨガ。

私自身もコロナが大流行する前はヨガスタジオに通い、心と体のメンテナンスに役立てていました。

トレーナーの誘導に合わせて行うので、初心者でも無理なく続けられるだけでなく、瞑想への入り込みが深いので、感動して涙が出ることもしばしば。

もちろん、ヨガスタジオには行くことができない今は、スマホを使ってできるフィットネスサービスを利用すると、コロナ自粛の運動不足解消にもいいと思います。

下記におすすめの自宅でできるフィットネスサービスも紹介しておきます。

ヨガをする女性の画像
自宅でできるフィットネスサービス SOELU(ソエル) バナー画像

レーズン・エクササイズ

レーズン・エクササイズとは確立されたマインドフルネスのエクササイズのひとつで、一粒のレーズンを食べるということに集中し続けるというもの。

その手順は以下の通り。

レーズン・エクササイズのやり方
  1. レーズンを観察する(つぶれている? しわしわ? 色は? 光の当たり方は?)
  2. レーズンをつまんでみる(べたべた? やわらかい? 大きさは?)
  3. レーズンの匂いをかぐ(酸っぱい? 甘い? どんな味がしそう?)
  4. レーズンを食べてみる(固さは? 味は? 歯切れは? 細かくなっていく感覚は?)
  5. これを1粒10分かけて行う。

普段、ここまで‟味わう”という動作に時間をかけることなど、しないのではないでしょうか。

けれど、じっくり集中し時間をかけるほど、普段では見落としていたものに気付いていきます。

「レーズン一粒がこんなにも味わい深いのか」

その感動を味わえたら、マインドフルの精神に入っていると思います。

また、自粛生活で太りがちな今こそ、しっかり時間をかけて味わうことで暴食を抑える効果も期待できます。

おすすめのオーガニックレーズンも記載しておきます。

レーズン(カリフォルニア) / 1kg×2点セット TOMIZ(富澤商店) 無添加 ノンオイル 砂糖不使用 カリフォルニア産 保存に便利なチャック袋入レーズン(カリフォルニア)
レーズンの画像

曼荼羅

曼荼羅の画像

絵を描くことが好きな人は、曼荼羅を描くことをおすすめします。

曼荼羅とは、もともと仏教のなかでも密教で伝えられているもので、悟りの境地を描いたものですが、そんなに難しく考える必要もありません。
黒いラシャ紙(ケント紙や画用紙ではなくざらつきの強いラシャ紙は色鉛筆の発色もいいです)と色鉛筆があればOK。

やり方は、ラシャ紙の真ん中に小さな丸を描いて、その丸の周りにひとつひとつ模様を重ねていくだけ。

ポイントは一足飛びで絵を仕上げようとしないこと。
小さな丸の中心から波紋が広がるように世界を描いていきます。

私に曼荼羅を教えてくれた花曼荼羅作家の木村しゅうかさんは
「一歩一歩、焦らず進んでいくのよ。ずるはしない。人生と一緒」と言っていました。

今に集中し続ける曼荼羅は「今・ココ」を味わうのに最適です。

私が使用しているラシャ紙と色鉛筆は下記です。

ファーバーカステル 油性色鉛筆 平缶 36色セット TFC-CP/36Cファーバーカステル 油性色鉛筆

  

一版多色版画紙 黒 100枚組 (八つ切, NTラシャ紙漆黒100kg)一版多色版画紙

まとめ

いかがだったでしょうか。

コロナで大変な今だからこそ、マインドフルな心を育て、自分の心磨きを行うのはおすすめです。

イライラしたら、まず一呼吸。
そのあと目を閉じて、川を思い浮かべてください。

あなたの心の小川はきっと、あなたの気持ちを浄化してくれるはずです。

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